Routine di esercizi di 10 minuti - Ten minutes exercises routine

Ten minutes exercises routine, suona bene, un piccolo scioglilingua che racchiude in sè tutte le potenzionalità del niente. Vorrei questa sera soffermarmi su questo argomento, ossia se sia possibile concentrare in 10 minuti tutta l'attività fisica di cui si ha necessità per tenersi in forma (con quest'affermazione  si aprirebbero abbastanza argomenti per una serie di post, insulti, prese in giro). Ho svolto alcune ricerche tramite internet, dove ho trovato svariate proposte, dalle più ardite alle più scontate. Tra i meandri della rete si trovano le più curiose proposte di fitness possibili, eredi dei grandi e immortali spot televisivi, che rispondono con molta semplicità ad una richiesta del mercato: essere fichi, spendendo poco, faticando di meno, e perdendo ancor meno tempo. I programmi rapidi proposti variano dai 5 (!!!) minuti ai 15-20 minuti, che però in tale ottica sono considerabili troppo dispendiosi in termini di tempo. Ho deciso quindi di spendere-perdere tempo nella ricerca dei programmi di 10 minuti, un tempo risibile ma forse comprensibile.
 La prima domanda da farsi quando si intraprende un'attività è : "Cosa voglio ottenere dal mio agire"? Supponiamo di voler migliorare determinati e specifici aspetti della nostra capacità fisica, o di volere un mantenimeno delle qualità generali. In entrambi i casi, per quanto diversi, la seconda domanda da porsi sarà "Come ottenerlo?".  Ho deciso quindi di dividere i risultati della mia ricerca in due filoni : filone miglioramento specifico e filone mantenimento generale. Per mio personale interesse di sportivo qualunquista proverò sulla mia pelle il secondo tipo di routine, da notare come abbia sostituito il termine "miglioramento" con "mantenimento", è impossibile migliorare le capacità fisiche generali del proprio fisico in 10 minuti, a meno che non si parta da una condizione di inattività totale, ma in tal caso meglio mettersi nelle mani di un fisioterapista. Affronterò in un secondo tempo l'argomento del miglioramento specifico, poichè è un argomento da sviscerare con calma in qualche post successivo.

Mantenimento generale

L'obiettivo che mi sono posto è stato quello di individuare quali fossero le abilità allenabili con nullo riscaldamento, nessuno o poco riposo tra allenamenti, utilità non gesto specifica. Ho estratto le informazioni da internet e da libri (vd. note). Ho diviso in due sottocategorie gli esercizi, base e normali (non uso volutamente il termine avanzato, non sono nulla di pesante). Il livello base è adatto a persone mediamente sedentarie, il normale a sportivi che dedicano 2-3 giorni la settimana all'allenamento. Per ciascuno dei due gruppi sono presenti 2 programmi da 10 minuti, da alternare durante la settimana (A+B). Ho volutamente scelto di non indicare i tempi di riposo, poichè devono esser minimi se non nulli. Il numero di ripetizioni è crescente, lo scopo non è esclusivamente aumentare la forza (vi sono metodi ben più specifici) e poichè non ho previsto l'uso di pesistica non è possibile fare altro che aumentare il numero di ripetizioni, variarne il ritmo,riddure gli eventuali recuperi (volendo progredire in tal senso si dovrebbero variare gli esercizi, andando a ricercare posizioni via via più difficili). Vi sarà inizialmente un aumento della forza, successivamente della forza resistente. Alcuni esercizi sono rivolti a migliorare sia aspetti di equilibrio che di tono-trofismo muscolare (le camminate in primis, in generale tutti gli esercizi per gli arti inferiori), altri esercizi sono rivolti al miglioramento dei muscoli del "Core" (posizione prona a braccia tese, sollevamento del bacino). Esistono molte altre combinazioni, sistemi più precisi e forse più efficaci, questa è una proposta basata sulla mia personale esperienza di uomo pigro e sul mio lavoro di fisioterapista.

-Livello Base-Sedemtario (A)

L'idea è di eseguire i seguenti esercizi se si è ad un livello di sedentarietà elevato, con la volontà di iniziare una blanda attività fisica (camminate, nordic walking ecc.) a bassa intensità. La durata complessiva può variare a seconda che si aggiungano piccole pause, si rallenti l'esecuzione di ogni singolo gesto (con aumento della fatica percepita), si aumentino le ripetizioni o le serie. Come già accennato, gli esercizi sono divisi in due gruppi (A+B) da eseguire a giorni alterni  almeno quattro volte la settimana (un giorno A e uno B).

• Camminata sulle punte dei piedi, sui talloni, sul bordo mediale del piede, sul bordo esterno del piede. (2 min.)

Camminare appoggiando il piede come descritto, mantenendo le ginocchia tese, come fossero ingessate, contraendo la muscolatura delle cosce. Lo scopo è quello di input propriocettivi, e migliorare il tono-trofismo dei muscoli intrinseci del piede e della gamba.

• Semi affondi frontali 15 rip. per lato

Avanzare con una gamba, ginocchio mai oltre il piede, busto dritto.

•  Semi affondi laterali 15 rip. per lato

Aprire la posizione eretta con una gamba a lato, flettendo il ginocchio.Busto eretto, ginocchio in asse col piede.

• Sollevamente del bacino da supini 10 rip.

Da supini, stringere i glutei e successivamente sollevare il bacino senza forzare la naturale lordosi lombare in iperlordosi. Braccia lungo i fianchi.

• Crunch 20 rip.

Da supini, mani dietro la testa (senza aiutare il capo) o poste avanti come fossero in spinta. Sollevare il torace, non occorre sollevare la regione lombare (il retto addominale, maggiore motore di tale movimento, avvicina il torace al bacino). Importante espirare in fase di concentrica, cioè sollevandosi.

-Livello Base-Sedentario (B)

•  Camminata sulle punte dei piedi, sui talloni, sul bordo mediale del piede, sul bordo esterno del piede. (2 min.)

•  Sollevamente del bacino da supini 10 rip.

• Posizione statica sulle mani da proni (tenere 10 secondi, ripetere 4 volte)

E' la posizione inziale dei piegamenti sulle braccia, comunemente chiamate flessioni. E' un esercizio isometrico, cioè statico. Si rimane fermi in posizione, si può variare il grado di flessione dei gomiti.

•  Piegamenti sulle braccia a gomiti stretti da posizione eretta con busto inclinato (20 rip)

Come far le flessioni, ma in piedi leggermenti inclinati e in appoggio contro un muro. I gomiti stretti e le mani vicine, al fine di lavorare con in tricipiti.

• Stazione eretta monopodalica (4 rip. per gamba, almeno 20 secondi per gamba)

Semplice e basilare esercizio di propriocezione, rimanere in piedi su una sola gamba a piedi nudi.

• Abduzione braccia con elastico (15 rip. per due serie) 

Afferrare una banda elastica con entrambe le mani, della larghezza di un manubrio di bicicletta. Aprire e chiudere, non tirare fuori il petto ma cercare un'espansione laterale della gabbia toracica durante l'apertura.

• Allungamento del G.dorsale (60 secondi) 

 In ginocchio, piegarsi in avanti con entrambe le braccia mentre con i glutei si retrocede verso i talloni. Respirazione tranquilla, verso la fine dell'esercizio eseguire un inspirio profondo e durante l'espirazione allungarsi con più vigore. Non estendere il rachide cervicale, mantenerlo in linea il più possibile con la colonna.

-Livello Normale (A)

Gli esercizi si fanno un pelo più tosti, abbordabili per qualunque sportivo. Come sopra, ho deciso di dimostrare al mondo le mie incapacità nel disegno, addirittura peggiorando la tecnica. Per rimanere dentro i 10 minuti bisogna drasticamente azzerare i tempi morti ed eventualmente sforare le tempistiche.

• Posizione statica per piano saggitale e frontale (plank e lat plank, 1' per esercizio)
• Verticale in appoggio (1')
•  Trazioni alla sbarra (presa a scelta, variare a piacimento, 10 rip)
• Squat statico al muro (30'' per rip, 6 rip)
• Affondo frontale statico (1' per parte, 1 rip)
• Allungamento del G. Dorsale (1')

Livello Normale (B)

• AB roller frontale (2')
• inverse crunch (30 rip)
• piegamenti sulle braccia (30 rip)
• Esercizio di torsione del Nei Gong (cervicale e pelvi fisse, rotazione toraco-lombare, 3')
• Allungamento del G.dorsale (1')

L'esercizio da me pescato dal Nei Gong (anche detto Nei Kung) merita un post a parte, sostanzialmente consiste nella torsione continua verso destra e sinistra della colonna dorso-lombare, mantenendo la colonna ben eretta, il capo fisso e lo sguardo avanti. Le mani in appoggio sull'apice sternale.

Miglioramento specifico


In 10 minuti si può puntare al miglioramento di determinate capacità, concentrando i propri sforzi in un'unica direzione: forza, forza esplosiva, equilibrio, rinforzo del core, elasticità, forza di determinati gruppi muscolari. Questo solo per citare alcuni esempi. Per quanto riguarda la forza e la forza esplosiva, soprattuto per soggetti già allenati, il rischio è quello di dover lavorare con carichi elevati e attrezzatura da palestra al fine di avere un reale miglioramento, quindi di dover far precedere all'allenamento un riscaldamento che occuperebbe del tempo. Ho quindi scartato eventuali simili esercizi, poichè nella mia idea gli esercizi dovrebbero essere pocket, applicabili nell'immediato e non traumatizzanti. Scarterò anche esercizi volti a determinati gruppi muscolari, che potrebbero creare disequilibri sfocianti in problematiche posturali o muscolo-scheletriche. Mi concentrerò quindi sui seguenti argomenti:

• Equilibrio e coordinazione
• Core
• Elasticità

See you next time, quando saremo tutti così

Dimenticavo...
 se qualcuno crede davvero di poter sostituire la normale attività fisica con quest i Bignami dell'esercizio buon per lui! Io pratico sempre la corsa e le arti marziali, seppur a livello schiappa, come principale attività. La mia breve routine di esercizi la uso per mantenimento, con maggior enfasi nei periodi in cui non riesco ad allenarmi con costanza fuori casa.