FATICA

Croce e Delizia

La percezione della fatica durante l'esercizio fisico è vista dallo sportivo come la sensazione corretta durante una determinata attività svolta. La mancanza di fatica è spesso vista come indice di inutilità e inefficacia, ed è correlata di solito ad un'insufficiente intensità dell'esercizio. Il tutto è riassumibile con la classica forma anglosassone “No pain No gain”. Prima di chiedersi se sia giusto o sbagliato affaticarsi fino allo stremo per migliorare le proprie performances, è importante soffermarsi su una domanda fondamentale: cos'è la fatica?

La fatica ha due definizioni principali:

1. è la riduzione nella capacità di generare forza e/o potenza;
2. è l'inabilità di mantenere la forza-potenza richiesta o aspettata.

Il sistema nervoso centrale (SNC) e i muscoli si influenzano reciprocamente nella percezione della fatica. Il principale imputato, il SNC, è influenzato da:

• concentrazione di glucosio sanguigno
• ipertermia
• dolore
• caffeina
• anfetamine
• esperienze
• passate
• emozioni
• motivazione

Fatica nella sprinting performance

Durante esercizi ad altissima intensità vi è eccedenza di K+ extracellulare. Una strategia usata per aumentare la resistenza alla fatica durante le ripetute ad alta intensità è stata l'integrazione di creatina, ciò aumenta la potenza in uscita. La perdita di glicogeno nelle attività di sprint non risulta un problema chiave.

Vi sono alcuni meccanismi fisiologici di miglioramento:

• aumento attività pompa Na/k
• aumento capacità di buffering dei muscoli
• aumento del trasporto di H+ e lattato muscolare
• aumento di enzimi glicolitici
• Aumento della VO2 max e capacità ossidativa muscolare

Non ci sono evidenze invece che tra i meccanismi di miglioramento della performance di sprint vi sia un cambio della fibre muscolari, mentre vi sono evidenze che ciò avvenga per il training di endurance, come processo fisiologico di adattamento.

Fatica nella endurance performance

VO2 max e capacità ossidativa muscolare sono analizzabili tramite test di soglia del lattato, sono caratteristiche importanti per la performance. La capacità di trasporto di O2 è direttamente correlata alla VO2 max. La capacità ossidativa muscolare è invece fattore importante per migliorare la soglia del lattato. I fattori determinanti la performance di endurance sono:

• Performance di VO2 → soglia di lattato → massimo consumo di O2
• Performance deficit O2 → capacità di buffering totale
• Efficienza meccanica

Durante lunghi esercizi vi è rilascio massivo di K+ dei muscoli scheletrici, inoltre la quantità di glicogeno influenza la sensazione di fatica, ma ancor di più dove esso è stipato.

Il glucosio sanguigno influenza il funzionamento del cervello e quindi la “fatica centrale”. Tramite l'ingestione di carboidrati durante una gara si rallenta l'arrivo della fatica ma non la si elimina. L'ipertermia diminuisce la performance più per l'effetto sul SNC che sulla funzione muscolare. Si può quindi desumere che le strategie estrinseche per limitare la sensazione di fatica sia avere una corretta idratazione con reintegro di ioni k+, nonché ingerire carboidrati che aumentino i livelli di glucosio sanguigno, infine evitare l'ipertermia non esponendosi ad allenamenti in condizioni di estremo calore e forte umidità.

Fonti:

Corso di “Exercise physiology” tenuto dal Prof. Mark Hargreaves Phd dell'University of Melbourne.

Perseverare è umano...desistere è diabolico

Sono pochi i libri che leggo tutto d'un fiato, di norma i saggi non rientrano in quest'insieme. Un po' il dover elaborare nuove informazioni, un po' la pesantezza della giornata lavorativa, non sono letture che scorrono rapide. Eccezione alla regola, probabilmente grazie all'uso di un linguaggio agile e non tecnico, è "Perseverare è umano" di Pietro Trabucchi. Non credo di essere qualificato per recensire un libro, voglio quindi esclusivamente esporre i punti salienti e soprattutto i motivi per cui lo considero un libro interessante, non solo per lo sportivo di endurance.

Il libro ruota intorno all'argomento"Resilienza", un termine preso in prestito dall' ingegneria. Questa proprietà, definita come la capacità di un materiale di resistere a sollecitazioni impulsive, viene riutilizzata in ambito psicologico. L'autore è uno psicologo, oltre che uno sportivo di resistenza, che studia da anni i metodi per migliorare la resilienza non solo degli atleti ma di qualunque persona coinvolta in una determinata attività. Viene data ad inizio libro una veloce spiegazione dei substrati psico-fisici, evoluzionistici, psicologici riguardanti la resilienza nell'essere umano, smontando via via numerosi luoghi comuni e semplificazioni. Interessanti sono i passi auto-biografici, riguardanti esperienze sportive estreme dell'autore, che dimostrano i concetti espressi nonchè le difficoltà intrinseche all'applicazione reale della teoria.

La resilienza è direttamente connessa con processi di automotivazione, secondo cui le risorse alle quali la persona attinge non si trovano nel mondo esterno, ma dentro se stessi. Può sembrare una frase new-age, ad effetto, ma racchiude una tremenda verità. Spesso per poter condurre una certa attività si ricerca un rinforzo esterno, un contentino, un incentivo, o semplicemente si ricerca una persona che ci sproni nel nostro agire (pur sempre un aiuto esterno). Secondo l'autore, queste strategie sono fallimentari nel medio-lungo termine, non sono sufficienti a matenere viva la voglia di faticare e soffrire. Nella mia piccola esperienza personale non posso che dire di esser d'accordo, quante volte ci si impegna in qualcosa senza portare a termine metà del lavoro, dopo un iniziale entusiasmo, proprio per mancanza di stimoli esterni? Nel libro si evidenzia come l'unico modo per automotivarsi sia impegnarsi in qualcosa non ricercando all'esterno la propria motivazione, ma migliorando il proprio senso di competenza (autoefficacia); ciò rinforza positivamente la nostra motivazione inducendo un aumento nell'impegno, in un circolo virtuoso in cui l'atleta-praticante si sentirà sempre più incentivato a migliorarsi, acquisendo nuove competenze e godendone dei benefici psicologici conseguenti.

Non voglio svelare molto di più, nè dare ulteriori giudizi. Termino con alcune citazioni e l'indice, spero di aver incuriosito qualcuno, come lo fui io un mesetto fa prima dell'acquisto; il libro non è rivolto esplicitamente agli addetti ai lavori, non troverete tecniche miracolose per migliorare la vostra motivazione o quella altrui, anzi... pensandoci bene, forse proprio per questo è consigliabile anche agli addetti ai lavori :-)

"Noi influenziamo gli altri attraverso la relazione, un processo che si costruisce faticosamente nel tempo"

"Il primo grande demotivatore è il mito del talento, [...] un uso troppo semplicistico e distorto della genetica contribuisce a rinforzare questa mentalità"

"La motivazione intrinseca ha una base biologica profonda;  [...] La motivazione, basata sul senso di competenza, è molto più forte e duratura di qualsiasi spinta generata dalla manipolazione, o da rinforzi esterni."

INDICE:

Prefazione di Bruno Brunod

• Parte Prima. Resilienza e motivazione

Capitolo 1 Perseverare è umano

Capitolo 2 Impegno,Talento, Motivazione

Capitolo 3 Automotivazione: cos'è, da dove viene, come funziona

• Parte Seconda. Sviluppare la resilienza individuale, sostenere l'auotomotivazione.

Capitolo 4 Convincersi di farcela, tenere duro: i due cardini dell'automotivazione

• Parte Terza Sostenere resilienza e motivazione nelle organizzazioni

Capitolo 5 Primum non nocere. Le condizioni che sostengono l'automotivazione nelle organizzazioni e in famiglia

Capitolo 6 Individualità straordinarie che condividono obiettivi : il dilemma dell'ultramaratoneta