FATICA

Croce e Delizia

La percezione della fatica durante l'esercizio fisico è vista dallo sportivo come la sensazione corretta durante una determinata attività svolta. La mancanza di fatica è spesso vista come indice di inutilità e inefficacia, ed è correlata di solito ad un'insufficiente intensità dell'esercizio. Il tutto è riassumibile con la classica forma anglosassone “No pain No gain”. Prima di chiedersi se sia giusto o sbagliato affaticarsi fino allo stremo per migliorare le proprie performances, è importante soffermarsi su una domanda fondamentale: cos'è la fatica?

La fatica ha due definizioni principali:

1. è la riduzione nella capacità di generare forza e/o potenza;
2. è l'inabilità di mantenere la forza-potenza richiesta o aspettata.

Il sistema nervoso centrale (SNC) e i muscoli si influenzano reciprocamente nella percezione della fatica. Il principale imputato, il SNC, è influenzato da:

• concentrazione di glucosio sanguigno
• ipertermia
• dolore
• caffeina
• anfetamine
• esperienze
• passate
• emozioni
• motivazione

Fatica nella sprinting performance

Durante esercizi ad altissima intensità vi è eccedenza di K+ extracellulare. Una strategia usata per aumentare la resistenza alla fatica durante le ripetute ad alta intensità è stata l'integrazione di creatina, ciò aumenta la potenza in uscita. La perdita di glicogeno nelle attività di sprint non risulta un problema chiave.

Vi sono alcuni meccanismi fisiologici di miglioramento:

• aumento attività pompa Na/k
• aumento capacità di buffering dei muscoli
• aumento del trasporto di H+ e lattato muscolare
• aumento di enzimi glicolitici
• Aumento della VO2 max e capacità ossidativa muscolare

Non ci sono evidenze invece che tra i meccanismi di miglioramento della performance di sprint vi sia un cambio della fibre muscolari, mentre vi sono evidenze che ciò avvenga per il training di endurance, come processo fisiologico di adattamento.

Fatica nella endurance performance

VO2 max e capacità ossidativa muscolare sono analizzabili tramite test di soglia del lattato, sono caratteristiche importanti per la performance. La capacità di trasporto di O2 è direttamente correlata alla VO2 max. La capacità ossidativa muscolare è invece fattore importante per migliorare la soglia del lattato. I fattori determinanti la performance di endurance sono:

• Performance di VO2 → soglia di lattato → massimo consumo di O2
• Performance deficit O2 → capacità di buffering totale
• Efficienza meccanica

Durante lunghi esercizi vi è rilascio massivo di K+ dei muscoli scheletrici, inoltre la quantità di glicogeno influenza la sensazione di fatica, ma ancor di più dove esso è stipato.

Il glucosio sanguigno influenza il funzionamento del cervello e quindi la “fatica centrale”. Tramite l'ingestione di carboidrati durante una gara si rallenta l'arrivo della fatica ma non la si elimina. L'ipertermia diminuisce la performance più per l'effetto sul SNC che sulla funzione muscolare. Si può quindi desumere che le strategie estrinseche per limitare la sensazione di fatica sia avere una corretta idratazione con reintegro di ioni k+, nonché ingerire carboidrati che aumentino i livelli di glucosio sanguigno, infine evitare l'ipertermia non esponendosi ad allenamenti in condizioni di estremo calore e forte umidità.

Fonti:

Corso di “Exercise physiology” tenuto dal Prof. Mark Hargreaves Phd dell'University of Melbourne.

Esercizi domiciliari per recuperare il rom di spalla

Una decina di giorni fa mi è capitato tra le mani, nel vero senso della parola, un paziente con problematiche di rigidità di spalla. E' sorta la necessità di istituire un semplice programma di esercizi domiciliare per recuperare il ROM della spalla, che potesse esser svolto con facilità in via autonoma. Trovando limitata la spalla su tutti i piani di movimento, non ho avuto neppure la necessità di insegnare esercizi particolari e specifici, ma ho potuto pescare tra i must della fisioterapia della vecchia guardia. Come promessogli, dopo le feste pasquali volevo aggiungere alcuni esercizi più "strong" da inserire nel percorso di riabilitazione. Ecco alcuni esempi:

Parlano tanto, pochi esercizi, ma sono descritti bene per le fasi iniziali di spalla congelata (non è esattamente una spalla rigida, ma sono ugualmente validi)

Sempre per la spalla congelata, sono molto esaustivi per quanto riguarda il recupero della mobilità.

 

Alcuni esercizi di rinforzo e stabilizzazione eseguiti con banda elastica, da lavorare su ripetizioni medio-alte (15-20) , almeno 2 serie per esercizio.

Per migliorare la stabilità scapolo-toracica e il ritmo scapolo-omerale, in un contesto di miglioramento del ROM attivo. Da eseguire inizialmente non su una parete, ma con il pallone al pavimento e seduti su una sedia. Sulla parete può essere usata anche una palla più piccola, di più facile reperibilità. I movimenti devono essere più lenti rispetto a quelli dell'uomo nel video, con più enfasi sul controllo del movimento (collegare il cervello alla spalla). Personalmente partirei con movimenti molto piccoli, ampliando il raggio di movimento durante l'esecuzione.

Dopo una corsa

Cosa fare in questa assolata mattina primaverile se non una sana corsetta? Finita l'attività, buoni 13km di collinare con salite al 15-20%, immancabile dolorino tendineo al t. rotuleo. Mi sto accorgendo di avere alcuni problemi a livello femoro-rotuleo, dovrò iniziare un programma di lavoro sull'anca e sugli stabilizzatori della stessa sulla pelvi. Scriverò qualcosa al riguardo, intanto allego un utile algoritmo diagnostico sull'esame ortopedico (clinica pura) del ginocchio. Io procedo sempre con test anche per caviglia, anca, regione lombo-pelvica e sacro-iliaca, ma intanto volevo ripassarmi un po' di test diretti solo al ginocchio. Reperita juvant.